En física, el trabajo es igual a la Fuerza multiplicada por la distancia. La capacidad de trabajo en el gimnasio es tu habilidad para hacer muchas cosas y no morir. Lo siento por fantasear tanto, pero eso es esencialmente todo. Ahora imagina dos atletas diferentes. Uno es un levantador de pesas de 200 kilogramos que es realmente bueno levantando máximos de una repetición. El otro es un corredor de ultramaratones desaliñado que puede trotar durante días. Estos dos atletas son obviamente representativos de dos extremos del desempeño humano. La capacidad del levantador de pesas para levantar cosas pesadas en un período corto de tiempo es alta, mientras que su capacidad para mantener largas sesiones de cardio es muy baja. Lo contrario es cierto para nuestro corredor. Estos atletas están tan especializados en lo que hacen que han sacrificado voluntariamente habilidades del otro extremo del espectro. Y si bien es posible que desee especializarse con el tiempo, desarrollar una capacidad integral es importante para lo que se denomina preparación física general (PFG). Piense en PFG como una capacitación menos especializada para ampliar su base para una futura especialización si se justifica. El programa lo pondrá en movimiento y usará todo el cuerpo y servirá como un término medio de nuestros extremos para que pueda construir una base más grande para luego concentrarse en lo que elija y tener más éxito.
Programa
Fila, bicicleta o bicicleta aérea
Comience con un calentamiento de 5 minutos, aumentando lentamente su intensidad.
A continuación, realiza intervalos de 20 segundos de sprint, 40 segundos a un ritmo suave durante 5 rondas. Utilice una aplicación de temporizador con señales de audio como Interval Timer o videos de Youtube con el intervalo correcto.
Circuito de movimientos compuestos Harás
un circuito de 10 a 1 de estos movimientos. 10 hasta 1 significa que realizarás 10 repeticiones de cada movimiento, 9 de cada uno, etcétera, hasta que completes 1 de cada uno en la última ronda. Me gustan estos circuitos de repeticiones descendentes para adaptarse a la fatiga, pero aún así establecer muchas buenas repeticiones. Calienta cada movimiento según sea necesario y configura un área pequeña para tus pesas y espacio para realizar los ejercicios.
Movimiento 1: Sentadillas sin peso adicional
Movimiento 2: Lagartijas, usa las rodillas solo si es necesario
Movimiento 3: Kettlebell o Columpios con mancuernas
Movimiento 4: Remo inclinado sobre
No te preocupes por tener un ritmo súper rápido o hacer todas las series sin interrupción. Si, por ejemplo, las flexiones sobre los dedos de los pies se vuelven difíciles a medida que se altera en el circuito, está más que bien. Tómate tu tiempo e intenta completar el circuito con la variante más dura. Si puede completar todo el circuito sin perder el ritmo o tener que dividir las series en partes más pequeñas, es posible que no se esté desafiando lo suficiente.
Repita el cardio de intervalo desde el comienzo del entrenamiento. En lugar de un calentamiento de 5 minutos, tómese 5 minutos al final para un enfriamiento.
Conclusión
Hay un millón de formas de programar el desarrollo de la capacidad laboral, esta es solo una opción para usted. Muy pronto necesitará un desafío mayor que este y es posible que pueda extrapolar estas ideas para algunos entrenamientos más duros o usar otros estilos. De cualquier manera, espero que esto te ayude a construir una base más sólida de preparación física para que puedas conquistar mejor lo que sigue.
Evan
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