Con demasiada frecuencia, las personas se estancan en el gimnasio. El día de los brazos equivale a curls con mancuernas de pie y extensiones de tríceps con cable. El día de atrás son pulldowns y filas sentadas. Si bien estos son excelentes ejercicios, pueden dejar muchos estímulos sobre la mesa. Lleve su mano sobre su cabeza y luego intente rascarse el omóplato opuesto. Luego, extienda el codo para bloquear el brazo. Este movimiento de su brazo está LEJOS de los brazos típicos en su extensión de tríceps con cable lateral. Incluso golpea las cabezas de los tríceps de una manera diferente. Mezclar los ángulos en los que atacas un grupo muscular puede ayudarte a superar un estancamiento en el desarrollo muscular. Analicemos algunos ángulos para agregar a su entrenamiento de brazos para hoy y si desea algunas ideas para otras partes del cuerpo, ¡no dude en comunicarse con nuestro Instagram y podemos producir más artículos sobre este tema!
Primero, los tríceps. Constituyen la mayor parte del tamaño de tu brazo... con suerte. Podemos ayudar a garantizar eso golpeándolo desde todos los ángulos importantes.
El ejercicio #1 es una extensión de tríceps detrás de la cabeza.
En una máquina de cable con un accesorio de cuerda, levante el cable justo por encima de la altura de la cintura. Graso la cuerda con ambas manos y dar la vuelta con los codos sobre la cabeza y las manos detrás del cuello. Esta configuración se vuelve un poco precaria, así que practique primero con un peso ligero. Da un paso adelante e inclínate hacia adelante, preferiblemente en una postura escalonada para equilibrarte mejor. Manteniendo la parte superior del brazo junto a la oreja, bloquea el codo, sin dejar que los hombros te engañen y te ayuden. Esto apuntará a los tríceps en su posición más estirada.
El ejercicio #2 es una trituradora de cráneos.
Comienza recostado en un banco con mancuernas sobre ti con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Manteniendo la parte superior del brazo apuntando hacia el techo, baje las mancuernas hacia el exterior de la cabeza doblando los codos. Con mancuernas, puede obtener un mayor rango de movimiento en comparación con una barra porque puede evitar su cara. Escuché que eso es lo mejor. Una vez que obtenga un estiramiento saludable en su tríceps, extienda su codo hacia atrás a la posición inicial bloqueada. Piensa en liderar el camino con el dedo meñique hacia arriba y aprieta ese tríceps en la parte superior.
El ejercicio #3 es una extensión de tríceps con cable de un solo brazo.
Usando un accesorio de manija en un juego de cable a la altura de la cabeza, al menos, retroceda ligeramente de la máquina de cable. Sostenga el mango con la palma de la mano hacia el suelo y bloquee la parte superior del brazo contra su costado. Bloquee el codo con un gran apretón de tríceps, haciendo una pausa para asegurar la máxima contracción. Regrese el mango hacia arriba con la parte superior del brazo aún apretada contra su cuerpo hasta que su antebrazo toque su bíceps y luego repita.
Ahora para bíceps. Al igual que con los tríceps, queremos algunos ejercicios que lo golpeen desde una variedad de ángulos.
El ejercicio n.° 1 es un jalador o una dominada en supinación (palmas abiertas) con agarre cerrado.
Ya sea que esté usando un chin up o un pulldown pesado, asegúrese de que sus palmas estén hacia usted. Esta posición supina ayudará a enfocar más los bíceps. Apriete un poco más los bíceps en la parte superior de cada mentón hacia arriba/parte inferior de cada tracción.
El ejercicio #2 es un curl de predicador.
Un curl de predicador es un curl que se realiza con los codos apoyados en un banco que mantiene los brazos en ángulo frente a ti. Su gimnasio puede tener un banco de curl de predicador o una máquina de curl de predicador. Si no, use un brazo a la vez y un banco. ¡Simplemente coloque el banco en una inclinación y párese detrás de él, luego extienda la mano que trabaja, coloque la parte superior del brazo en el banco para anclarlo y acurrucarse! Esta variante trabajará el bíceps en su rango medio.
El ejercicio #3 es el curl con mancuernas sentado en un banco inclinado.
Ahora el ejercicio de estiramiento para los bíceps. Uno de mis ejercicios de brazos favoritos absolutos, te hará sentir humilde, así que empieza ligero. Sentado en un banco ajustado a 15-30 grados desde la posición totalmente vertical, inclínese hacia atrás contra la almohadilla. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo con mancuernas en la mano. Siente el ligero estiramiento de los hombros y los bíceps. Manteniendo la parte superior de tu brazo apuntando estrictamente hacia el suelo, levanta las pesas hasta que tu antebrazo toque tu bíceps. El hombro tratará de ayudar moviendo el codo hacia adelante bajo el peso temprano, pero no lo dejes. Controla el peso desde el principio, consigue ese estiramiento y repite. Odiarás este ejercicio pero amarás el dolor.
Esquema
de series y repeticiones Para los 6 ejercicios, utilice las 4 series clásicas de 8 a 12 repeticiones. Para ayudarlo a mejorar gradualmente, use la doble progresión clásica. Logre más repeticiones dentro de las 4 series de 8 a 12 hasta obtener 12 repeticiones para las 4 series. Luego agregue peso y siga progresando. Descansa estrictamente 45 segundos de descanso entre series para mantener las cosas agradables y estandarizadas.
¡Pruébalo y déjanos saber lo que piensas!
evan
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