Una forma común de prolongar una serie mientras se realiza un entrenamiento de resistencia es un drop-set. Tradicionalmente, esto consiste en bajar el peso utilizado directamente para permitir continuar con las repeticiones. Un ejemplo es hacer prensas de hombro con mancuernas con 30 kilogramos en cada mano. Una vez que ya no puedas hacer repeticiones de calidad, cambiarías a mancuernas de 25 kg y seguirías hasta que no pudieras. Entonces podrías progresar a otro agotamiento en tus mancuernas de 20 kg. Este acto de bajar la carga le permite empujar el cuerpo más de lo que podría hacerlo un peso. Con solo el tiempo de transición entre pesos, esta técnica produce mucho estrés metabólico en los músculos, haciendo que crezcan. Sin embargo, tiene sus desventajas para los ciegos y los discapacitados visuales cuando se usa de esta manera. Volver a colocar las pesas y encontrar las siguientes o cambiar las pesas con precisión en una máquina de forma suave y rápida puede llevar demasiado tiempo. La fatiga del músculo puede disiparse en gran medida, disminuyendo el efecto de una serie descendente. Pero no te preocupes, tenemos una solución.
Imagina hacer una flexión con las manos en el suelo. Ahora imagina hacer uno con las manos en la pared. El segundo es mucho más fácil, ¿no? Ya obtienes la premisa de un juego mecánico. Un drop set mecánico simplemente usa ángulos para hacer que un movimiento sea más fácil o más desafiante. Simplemente poniéndonos en una posición menos ventajosa y luego cambiando a otras más ventajosas, podemos prolongar las series sin tener que levantarnos y cambiar la carga. Repasemos varios ejemplos. ¡Luego, echa un vistazo al entrenamiento de descenso mecánico de la parte superior del cuerpo al final!
Extensiones de tríceps con cable
Normalmente, cuando se realizan extensiones de tríceps, el brazo y el cable están bastante bien alineados en la parte inferior del movimiento. Esto permite un respiro de la tensión que el cable intenta exhibir. Para ponerse en desventaja, va a retroceder un poco de la máquina de cable para que incluso cuando su brazo esté bloqueado en la parte inferior, el cable intente tirar de sus manos ligeramente hacia adelante. Esto obligará a los tríceps a permanecer activos en la posición inferior. Cuanto más retrocedes (dentro de lo razonable), más dramático se puede sentir este efecto. Para realizar su juego de caída mecánica, comience a hacer su juego de caída mecánica dos pequeños pasos atrás de la máquina de cable. Realice tantas buenas repeticiones como pueda, dé un pequeño paso y continúe. Una vez que tampoco pueda realizar buenas repeticiones aquí, vuelva a entrar para que su brazo bloqueado esté directamente alineado con el cable y termine tantas repeticiones como sea posible.
Rizos de cable
Esta misma técnica exacta se puede utilizar con rizos de cable. Solo asegúrese de no dejar que su codo se desplace demasiado hacia adelante para adaptarse a la distancia de la máquina de cable.
Jalones con brazo recto
Nuevamente en una máquina de cable, manténgase erguido y tire de una barra unida por encima de su cabeza a sus muslos en un movimiento arqueado y luego regrese a la altura de los hombros. Esto trabajará los dorsales a fondo, particularmente con un drop set mecánico. Ya estás usando brazos largos, lo que hace que el movimiento sea más difícil para los dorsales, pero ahora vas a retroceder al igual que con las extensiones y los curls. Juega con la posición de los pies y la distancia de la máquina para las partes más duras del set de caída para asegurarte de que estás equilibrado.
Flexiones
Hay muchas maneras de hacer series mecánicas de caída para flexiones. Primero es el clásico, arrodíllate y sigue repitiéndolos . Lo siguiente es tener los pies en un banco y realizar flexiones inclinadas, luego realizar flexiones en el piso y luego realizar flexiones declinadas con las manos en el banco que acaba de usar para los pies. Por supuesto, siempre puedes progresar hasta las flexiones de pared en este caso también, dependiendo de tus necesidades. Por último, está utilizando una máquina Smith. Con su barra ajustable rápidamente en una pista fija, puede hacer flexiones rápidamente con las manos en la barra, moviendo la barra a un ajuste más alto y repitiendo según sea necesario. Tenga en cuenta que todas estas técnicas tienen una cosa en común: mover constantemente las manos más arriba en relación con los pies. Encuentra una manera de hacer eso sin problemas y estarás dorado.
Curl con mancuernas sentado en ángulo creciente
Siéntese en un banco ligeramente inclinado para que esté inclinado hacia atrás. Deje que sus brazos cuelguen para que queden perpendiculares al piso. Esto pondrá los bíceps en una posición estirada y hará que los curls sean más duros. Solo asegúrate de mantener los codos hacia atrás. Haz tantos como puedas y luego coloca las mancuernas a ambos lados del asiento del banco. Sube rápidamente la inclinación un nivel en el banco y vuelve a realizar tantos curls como puedas. Última serie, coloque el banco en posición vertical o simplemente aléjelo de la almohadilla y realice tantos rizos como pueda. Disfruta del dolor.
Prensa con mancuernas sentado para inclinarse hasta quedar plano
Realice prensas con mancuernas sentado en posición vertical. Coloque el banco en una inclinación. Realiza tantas pulsaciones como puedas. Coloque el banco en una posición plana y realice tantas presiones como pueda por última vez. Esta variación pone a tus músculos de presión en posiciones cada vez más ventajosas, pero no pienses que será pan comido.
Y ahora, lo que todos estabais esperando. Un entrenamiento mecánico para la parte superior del cuerpo. Para cada ejercicio, realice 3 series de 10 a 15 repeticiones desafiantes. Luego realice una serie mecánica con las instrucciones de ejercicio indicadas anteriormente. Realice una serie justo al borde del fallo, haga que la posición sea más ventajosa, haga otra serie hasta casi fallar, cambie a la posición más ventajosa y realice una última serie de grandes repeticiones.
Ejercicio n.º 1: Extensiones de tríceps con cable con accesorio de barra
Ejercicio n.º 2: Curls con cable con accesorio de barra
Ejercicio n.º 3: Jalones con brazos rectos con accesorio de barra
Ejercicio n.º 4: Prensa de banco con mancuernas de posición vertical a plana
Ejercicio n.º 5: Curls DB inclinados a verticales
Ejercicio6: Flexiones, use una variación que haga que las 3 series de 10 a 15 sean difíciles y luego haga sus series mecánicas desde allí
. Este entrenamiento no tomará mucho tiempo, ¡pero debería sentirlo por un tiempo!
evan
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